Zastanawiasz się, ile ćwiczeń powinieneś wykonywać na jednym treningu, aby osiągnąć najlepsze rezultaty? To pytanie, które zadaje sobie wielu, zarówno początkujących, jak i bardziej doświadczonych entuzjastów siłowni. W tym artykule wyjaśnię, że nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ale podam Ci konkretne wskazówki, które pomogą Ci dopasować plan do Twoich celów, poziomu zaawansowania i wybranej metody treningowej.
Ile ćwiczeń na treningu? Optymalna liczba zależy od celu i doświadczenia!
- Zazwyczaj wykonuje się od 5 do 9 ćwiczeń na jednej sesji treningowej, jednak nie jest to uniwersalna zasada.
- Kluczowa jest tygodniowa objętość treningowa (liczba serii na partię), a nie tylko liczba ćwiczeń.
- Liczba ćwiczeń zależy od celu (masa, siła, redukcja), poziomu zaawansowania oraz wybranej metody treningowej (FBW, Split).
- Początkujący powinni skupić się na mniejszej liczbie ćwiczeń (5-7) i nauce techniki, często w systemie FBW.
- Zaawansowani mogą stosować większą objętość i liczbę ćwiczeń, np. 3-4 na duże partie i 2-3 na małe w treningu Split.
- Efektywny trening powinien trwać od 45 do maksymalnie 90 minut, aby uniknąć przemęczenia.
Złota zasada treningu: Więcej nie zawsze znaczy lepiej
Wielu moich podopiecznych na początku swojej drogi z siłownią zadaje mi to samo pytanie: "Kornelia, ile ćwiczeń powinienem robić na treningu?". Moja odpowiedź zawsze jest taka sama nie ma jednej, uniwersalnej liczby, która sprawdzi się u każdego. To, co działa dla jednej osoby, może być zupełnie nieefektywne, a nawet szkodliwe dla innej. Ogólnie rzecz biorąc, większość ekspertów i badań sugeruje, że optymalna liczba ćwiczeń na jednej sesji treningowej waha się od 5 do 9. Czasami spotykamy się z szerszymi ramami, np. 7-12 ćwiczeń, ale muszę Was ostrzec: przekraczanie górnej granicy często prowadzi do przemęczenia, spadku koncentracji i w konsekwencji mniejszej efektywności treningu.
Co więcej, sama liczba ćwiczeń to tylko część równania. Znacznie ważniejszym wskaźnikiem efektywności i postępów w treningu jest objętość treningowa, mierzona liczbą serii na daną partię mięśniową w skali tygodnia. Możesz wykonać wiele różnych ćwiczeń, ale jeśli łączna liczba serii na klatkę piersiową będzie zbyt niska, nie zobaczysz oczekiwanych rezultatów. Z drugiej strony, możesz skupić się na kilku kluczowych ćwiczeniach, ale wykonać odpowiednio dużo serii, by stymulować mięśnie do wzrostu. Pamiętaj, to objętość jest królem, a liczba ćwiczeń to tylko narzędzie do jej realizacji.
Od czego zależy optymalna liczba ćwiczeń w Twoim planie
Cel treningowy to jeden z najważniejszych czynników wpływających na dobór liczby ćwiczeń i ogólnej objętości. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, musisz dostarczyć mięśniom odpowiednio silny bodziec do wzrostu. To zazwyczaj oznacza większą objętość treningową, np. 12-16 serii tygodniowo na duże partie mięśniowe (takie jak klatka, plecy, nogi). W treningu dzielonym (Split) przełoży się to na większą liczbę ćwiczeń na daną partię, ale wciąż z rozsądkiem, aby nie doprowadzić do przetrenowania.
W przypadku treningu na siłę, podejście jest nieco inne. Tutaj często bazujemy na mniejszej liczbie ćwiczeń, ale za to są to głównie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy podciąganie. Skupiamy się na większym ciężarze i mniejszej liczbie powtórzeń, co naturalnie ogranicza liczbę ćwiczeń, które jesteśmy w stanie wykonać z zachowaniem odpowiedniej intensywności i techniki.
Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, plan treningowy często łączy ćwiczenia siłowe z elementami cardio. Liczba ćwiczeń siłowych może być podobna jak przy treningu na masę, ale z modyfikacjami w zakresie liczby serii, powtórzeń i długości przerw. Często włączamy też kompleksy metaboliczne lub trening interwałowy, który sam w sobie jest intensywny i nie pozwala na zbyt dużą liczbę dodatkowych ćwiczeń siłowych.
Poziom zaawansowania to kolejny kluczowy element. Osoby początkujące powinny skupić się na mniejszej liczbie ćwiczeń, zazwyczaj 5-7 w systemie FBW (Full Body Workout). Dlaczego? Ponieważ priorytetem jest nauka poprawnej techniki. Wykonanie zbyt wielu ćwiczeń z nieprawidłową formą nie tylko jest nieefektywne, ale przede wszystkim zwiększa ryzyko kontuzji. Lepiej opanować kilka podstawowych ruchów perfekcyjnie, niż robić wiele ćwiczeń byle jak.
Z kolei osoby średniozaawansowane i zaawansowane, których organizmy są już lepiej zaadaptowane do wysiłku i regeneracji, mogą stosować większą objętość i liczbę ćwiczeń. Ich ciało jest w stanie znieść większe obciążenie, a świadomość ciała pozwala na utrzymanie dobrej techniki nawet przy większej liczbie powtórzeń czy serii. To właśnie na tym etapie można eksperymentować z różnymi metodami treningowymi i większą liczbą ćwiczeń izolowanych.
Nie możemy zapominać o czasie trwania treningu. Efektywny trening siłowy, pomijając rozgrzewkę i rozciąganie, powinien trwać od 45 do maksymalnie 75-90 minut. Zbyt długa sesja treningowa, wynikająca ze zbyt dużej liczby ćwiczeń, może prowadzić do nadmiernego wydzielania kortyzolu hormonu stresu, który negatywnie wpływa na budowanie mięśni. Ponadto, długie treningi przemęczają układ nerwowy i drastycznie obniżają jakość wykonywanych ćwiczeń w drugiej części sesji.
Trening FBW i Split: Jak system treningowy zmienia reguły gry
System treningowy, który wybierzesz, ma ogromny wpływ na to, ile ćwiczeń wykonasz na jednej sesji. Trening FBW (Full Body Workout) to idealne rozwiązanie dla początkujących, ale również dla osób, które chcą trenować całe ciało kilka razy w tygodniu. Polega on na ćwiczeniu wszystkich głównych partii mięśniowych podczas jednej sesji. Zazwyczaj wykonuje się 1-2 ćwiczenia na dużą partię mięśniową, co daje łącznie około 7-9 ćwiczeń na trening. Dzięki temu mięśnie są stymulowane częściej, co jest korzystne dla początkujących i sprzyja nauce techniki.
Przykładowy szkielet treningu FBW:
- Przysiad (nogi)
- Martwy ciąg (plecy, nogi)
- Wyciskanie sztangi na ławce (klatka piersiowa)
- Wyciskanie żołnierskie (barki)
- Wiosłowanie sztangą (plecy)
- Uginanie ramion ze sztangą (biceps)
- Wyciskanie francuskie (triceps)
Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych często lepszym wyborem jest trening dzielony, czyli Split. Skupia się on na 1-3 partiach mięśniowych podczas jednej sesji, co pozwala na wykonanie większej liczby ćwiczeń i serii na trenowaną grupę. Możesz poświęcić więcej czasu i energii na każdą partię, co przekłada się na intensywniejszy bodziec. Przykładowo, na dużą partię mięśniową (taką jak klatka, plecy, nogi) możesz wykonać 3-4 ćwiczenia, a na małą (biceps, triceps, barki) 2-3 ćwiczenia. Mimo to, łączna liczba ćwiczeń w jednostce treningowej rzadko przekracza 8-10, aby utrzymać odpowiednią intensywność i czas trwania.
Przykład podziału dla klatki piersiowej i tricepsa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka)
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej (klatka)
- Rozpiętki z hantlami (klatka)
- Pompki na poręczach (triceps, klatka)
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (triceps)
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps)
Liczba serii, a nie ćwiczeń: Sekret programowania objętości
Jak już wspomniałam, objętość treningowa, czyli liczba serii, jest często ważniejsza niż sama liczba ćwiczeń. Dla dużych partii mięśniowych, takich jak klatka piersiowa, plecy czy nogi, optymalna liczba serii tygodniowo, potrzebna do efektywnego wzrostu mięśni, to zazwyczaj od 12 do 16 serii. Oczywiście, są to widełki i w zależności od indywidualnych predyspozycji, intensywności i reakcji organizmu, można je nieco modyfikować. Ważne jest, aby nie przekraczać tej objętości zbyt drastycznie, bo grozi to przetrenowaniem.
W przypadku mniejszych partii mięśniowych, takich jak ramiona (biceps, triceps) czy barki, potrzebujemy nieco mniejszej objętości. Tutaj zazwyczaj rekomenduje się od 8 do 12 serii tygodniowo. Te mięśnie często są angażowane pomocniczo w ćwiczeniach na duże partie (np. triceps przy wyciskaniu na klatkę, biceps przy wiosłowaniu), dlatego łatwiej je przetrenować, jeśli dodamy zbyt wiele bezpośrednich serii.
Jak przełożyć tygodniową objętość na pojedynczy trening? To proste! Jeśli masz do wykonania 12 serii na klatkę piersiową w tygodniu i trenujesz ją dwa razy, to na każdej sesji wykonasz po 6 serii. Możesz to rozłożyć na 2-3 ćwiczenia, np. 3 serie wyciskania sztangi i 3 serie wyciskania hantli. Kluczem jest świadome planowanie i monitorowanie postępów, a nie chaotyczne dodawanie kolejnych ćwiczeń, bo "tak wypadało".
Najczęstsze błędy w doborze liczby ćwiczeń
Jednym z najczęstszych błędów, jakie obserwuję, jest kopiowanie planów treningowych zaawansowanych kulturystów. Widzimy ich imponujące sylwetki i zakładamy, że ich plan jest kluczem do sukcesu. Niestety, to pułapka! Profesjonalni sportowcy mają za sobą lata doświadczeń, ich organizmy są przystosowane do ogromnych obciążeń, a często wspomagają się środkami, które zwiększają ich zdolności regeneracyjne. Kopiowanie ich planów, z dużą liczbą ćwiczeń i serii, dla osoby początkującej lub średniozaawansowanej jest nie tylko nieskuteczne, ale i potencjalnie bardzo szkodliwe. Pamiętaj, że Twój plan musi być dopasowany do Twojego ciała i Twoich możliwości.
Kolejnym poważnym błędem jest ignorowanie sygnałów zmęczenia i spadku techniki. Wielu z nas ma tendencję do myślenia, że "więcej znaczy lepiej". Jeśli podczas treningu czujesz, że Twoja technika zaczyna szwankować, a ruchy stają się niekontrolowane, to znak, że powinieneś zakończyć ćwiczenie lub nawet cały trening. Jakość wykonywanych ćwiczeń jest zawsze ważniejsza niż ich ilość. Ignorowanie tych sygnałów prowadzi prosto do kontuzji, przetrenowania i zniechęcenia. Słuchaj swojego ciała to Twój najlepszy trener.Na koniec, często spotykam się z brakiem progresji w treningu. Wykonywanie tej samej liczby ćwiczeń, z tym samym obciążeniem i liczbą powtórzeń przez długie miesiące, nie doprowadzi do rozwoju. Mięśnie potrzebują coraz silniejszego bodźca, aby rosnąć i stawać się silniejsze. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie obciążenia, liczby powtórzeń, liczby serii lub poprawa techniki. Jeśli nie zmieniasz nic w swoim treningu, nie możesz oczekiwać, że Twoje ciało będzie się zmieniać. Zawsze dąż do tego, aby być lepszym niż na poprzednim treningu, nawet jeśli to tylko jedno powtórzenie więcej lub minimalnie większy ciężar.
