W świecie suplementacji sportowej kreatyna od lat utrzymuje pozycję lidera, a jej skuteczność jest poparta licznymi badaniami. Często jednak pojawia się pytanie, jak dokładnie dawkować kreatynę przed treningiem, aby osiągnąć maksymalne efekty. W tym artykule, jako Kornelia Kaźmierczak, wyjaśnię Ci nie tylko optymalne dawki, ale również rozwieję wątpliwości dotyczące pory jej przyjmowania, koncentrując się na tym, co naprawdę ma znaczenie dla Twoich rezultatów.
Regularne 3-5 g kreatyny dziennie jest kluczem do efektów pora przyjęcia ma mniejsze znaczenie niż stałość suplementacji
- Standardowa dawka podtrzymująca to 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.
- Kluczowa dla skuteczności jest regularność codziennej suplementacji, a nie konkretna pora (przed czy po treningu).
- Przyjęcie kreatyny przed treningiem może teoretycznie zwiększyć dostępność energii, ale badania nie potwierdzają znaczącej przewagi nad dawką po treningu.
- Większość ekspertów zaleca kreatynę po treningu, zwłaszcza z węglowodanami i białkiem, dla lepszego wchłaniania i wsparcia regeneracji.
- Faza ładowania nie jest konieczna; stałe 3-5 g dziennie prowadzi do tych samych efektów, choć wolniej.
- Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana, najskuteczniejsza i najtańsza forma suplementu.
Ile kreatyny przed treningiem konkretne dawki dla maksymalnych efektów
Zacznijmy od konkretów. Standardowa i najlepiej przebadana dawka kreatyny, która pozwala na skuteczne nasycenie mięśni, to 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie. To jest tak zwana dawka podtrzymująca, która sprawdza się u większości osób. Jeśli jednak masz znaczną masę mięśniową lub jesteś sportowcem o bardzo wysokiej intensywności treningów, możesz rozważyć zwiększenie dawki do 10 gramów dziennie. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu nie jest jednorazowe przyjęcie dużej ilości kreatyny "przed treningiem", ale jej ogólna, codzienna suplementacja, która prowadzi do stałego nasycenia Twoich mięśni.Czy czas ma znaczenie? Kiedy dokładnie zażyć kreatynę, by zadziałała najmocniej?
Wielu z Was zastanawia się, czy przyjmowanie kreatyny bezpośrednio przed treningiem daje lepsze rezultaty. Z perspektywy nauki, badania nie wskazują na znaczącą przewagę przyjmowania kreatyny bezpośrednio przed treningiem nad opcją po treningu. Kreatyna osiąga szczytowe stężenie we krwi po około 60-90 minutach od spożycia, co teoretycznie mogłoby sugerować przyjęcie jej przed wysiłkiem. Jednak najważniejsze jest to, że kreatyna działa poprzez nasycenie mięśni fosfokreatyną w dłuższej perspektywie. Oznacza to, że najważniejsza jest regularność suplementacji, a nie konkretna minuta przed wejściem na siłownię.
Kreatyna przed czy po treningu co mówią badania i obalamy mity
Dyskusja na temat optymalnej pory przyjmowania kreatyny jest długa i często budzi wiele emocji. Zwolennicy suplementacji kreatyną przed treningiem często argumentują, że:
- Może to teoretycznie zwiększyć dostępność energii (ATP) w komórkach mięśniowych tuż przed i w trakcie wysiłku.
- Pozwala to na wykonanie intensywniejszego wysiłku, co przekłada się na lepsze bodźce do wzrostu mięśni.
- Uczucie "pompy" mięśniowej może być bardziej odczuwalne dzięki zwiększonej retencji wody w mięśniach.
Mimo tych teoretycznych korzyści, praktyka i badania pokazują, że różnice w efektach między przyjęciem kreatyny przed a po treningu są minimalne, a w wielu przypadkach wręcz niezauważalne. Dzieje się tak, ponieważ kreatyna działa kumulacyjnie, a jej efekty są widoczne dopiero po osiągnięciu pełnego nasycenia mięśni.
Dlaczego większość ekspertów zaleca kreatynę po treningu?
Z mojego doświadczenia i na podstawie dostępnych badań, opcja przyjmowania kreatyny po treningu jest częściej rekomendowana i ma swoje solidne uzasadnienie. Po intensywnym wysiłku fizycznym organizm jest w stanie zwiększonej wrażliwości na insulinę. Oznacza to, że komórki mięśniowe są bardziej otwarte na przyjmowanie składników odżywczych, w tym kreatyny. Przyjęcie kreatyny w tym okresie, szczególnie w połączeniu z węglowodanami i białkiem, może usprawnić jej transport do mięśni. Dodatkowo, kreatyna przyjęta po treningu wspiera procesy regeneracyjne i pomaga w uzupełnianiu zapasów glikogenu, co jest kluczowe dla szybkiej odbudowy i przygotowania do kolejnego wysiłku.
Wniosek jest jeden: co jest ważniejsze niż pora przyjmowania kreatyny?
Podsumowując dotychczasowe rozważania, muszę to podkreślić: kluczowym czynnikiem dla skuteczności suplementacji kreatyną jest jej regularne, codzienne przyjmowanie. Twoim celem powinno być utrzymanie stałego, wysokiego nasycenia mięśni fosfokreatyną, a to osiągniesz tylko poprzez konsekwentną suplementację. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na kreatynę przed, czy po treningu, czy nawet o innej porze dnia, stałość jest znacznie ważniejsza niż konkretna pora dnia. Nie stresuj się więc zbytnio, czy zdążysz zażyć ją na 60 minut przed treningiem ważniejsze jest, byś w ogóle ją zażył każdego dnia.Jak prawidłowo dawkować kreatynę pełny potencjał suplementacji
Aby w pełni wykorzystać potencjał kreatyny, rekomenduję stałą suplementację, która jest obecnie uznawana za "złoty standard". Polega ona na codziennym przyjmowaniu 3-5 gramów kreatyny, niezależnie od tego, czy masz dzień treningowy, czy wolny. Ta metoda, choć wymaga nieco więcej cierpliwości, prowadzi do pełnego nasycenia mięśni, co zazwyczaj zajmuje około 3-4 tygodnie. Po tym czasie Twoje mięśnie będą w pełni nasycone, a Ty będziesz mógł cieszyć się wszystkimi korzyściami płynącymi z suplementacji.
Czy "faza ładowania" wciąż ma sens? Kiedy warto ją rozważyć?
Kiedyś bardzo popularna była tzw. faza ładowania kreatyną. Polegała ona na przyjmowaniu około 20 gramów kreatyny dziennie przez 5-7 dni, zazwyczaj podzielonych na 4 dawki po 5 gramów, a następnie przejściu na dawkę podtrzymującą. Obecnie wiemy, że faza ładowania nie jest konieczna do osiągnięcia pełnego nasycenia mięśni. Stała suplementacja mniejszą dawką (3-5 g dziennie) prowadzi do tych samych efektów, choć zajmuje to nieco więcej czasu. Jeśli jednak zależy Ci na szybszym osiągnięciu pełnego nasycenia mięśni, na przykład przed ważnymi zawodami, faza ładowania może być wciąż rozważana jako opcja.
Dawkowanie w dni nietreningowe: klucz do utrzymania efektów
Aby utrzymać wysoki poziom nasycenia mięśni kreatyną, suplementację należy kontynuować również w dni wolne od treningu. W te dni również zalecam przyjmowanie podobnej dawki (3-5 g), najlepiej o stałej porze, na przykład rano, podczas śniadania. To zapewni, że Twoje mięśnie będą stale gotowe do pracy, a Ty nie stracisz wypracowanych efektów.
Praktyczne wskazówki z czym łączyć kreatynę dla lepszego wchłaniania
Choć kreatyna wchłania się dobrze sama w sobie, istnieją sposoby, aby jeszcze bardziej zoptymalizować ten proces. Wchłanianie kreatyny poprawia się znacząco w obecności węglowodanów i białka, które stymulują wyrzut insuliny. Insulina działa jak "klucz" otwierający komórki mięśniowe, ułatwiając transport kreatyny do ich wnętrza. Dlatego dobrym pomysłem jest łączenie kreatyny z posiłkiem bogatym w węglowodany i białko, na przykład z owsianką, ryżem z kurczakiem, lub po prostu z Twoim potreningowym szejkiem białkowo-węglowodanowym. Ja osobiście często dodaję ją do porannego posiłku lub do szejka po treningu.
Czy można brać kreatynę na czczo lub tylko z wodą?
Tak, kreatynę można przyjmować na czczo lub tylko z wodą, i nadal będzie ona skuteczna. Jak już wspomniałam, kluczowa jest regularność i nasycenie mięśni. Jednakże, jeśli zależy Ci na maksymalizacji wchłaniania i wykorzystania kreatyny, połączenie jej z węglowodanami i białkiem jest korzystniejsze. Jeśli preferujesz przyjmowanie jej na czczo, nie ma przeciwwskazań, ale pamiętaj, że możesz nie wykorzystać pełni jej potencjału transportowego, jaki oferuje insulina.
Z czym absolutnie nie łączyć kreatyny? Potencjalne błędy
Wbrew niektórym mitom, nie ma produktów, z którymi kreatyna byłaby "niebezpieczna" w połączeniu. Największym "błędem" w łączeniu kreatyny jest po prostu brak towarzyszących węglowodanów i białka, co, jak już wiemy, może nie maksymalizować jej wchłaniania. Niektórzy unikają łączenia kreatyny z kofeiną w jednym napoju, argumentując, że kofeina może osłabiać jej działanie, ale badania na ten temat są niejednoznaczne i większość osób nie odczuwa negatywnych interakcji. Osobiście nie widzę problemu w piciu kawy w ciągu dnia, nawet jeśli kreatynę przyjmowałam rano.
Monohydrat, jabłczan czy inna forma którą kreatynę wybrać?
Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny, co może wprowadzać w zakłopotanie. Jednak z mojego punktu widzenia i na podstawie rzetelnych badań, monohydrat kreatyny jest wciąż numerem jeden. To najlepiej przebadana, najskuteczniejsza i jednocześnie najtańsza forma kreatyny. Potwierdzono jej zdolność do zwiększania siły, masy mięśniowej i wydolności w wielu badaniach naukowych. Nie ma sensu przepłacać za inne formy, jeśli monohydrat doskonale spełnia swoje zadanie.
Jabłczan, chlorowodorek i inne formy: czy warto dopłacać?
Oprócz monohydratu, na rynku znajdziemy takie formy jak jabłczan kreatyny (TCM), chlorowodorek kreatyny (HCL) czy kreatyna buforowana. Producenci często promują je jako "ulepszone" wersje, obiecując lepszą rozpuszczalność, mniejsze dolegliwości żołądkowe czy brak retencji wody. Niestety, badania naukowe nie wykazały ich jednoznacznej przewagi nad monohydratem pod względem skuteczności w budowaniu siły czy masy mięśniowej. Mogą one oferować korzyści takie jak lepsza rozpuszczalność (HCL) lub łagodniejsze działanie na żołądek u niektórych osób, które źle tolerują monohydrat. Warto jednak pamiętać, że często wiążą się z wyższą ceną, a ich efektywność nie jest poparta tak solidnymi dowodami, jak w przypadku monohydratu.
Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna najczęstsze pytania
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku. Mimo to, wciąż krąży wokół niej wiele mitów. Jednym z najczęstszych pytań jest to o retencję wody. Tak, kreatyna powoduje zwiększoną retencję wody, ale woda ta gromadzi się w komórkach mięśniowych, co jest zjawiskiem pozytywnym. Powoduje to, że mięśnie wyglądają na pełniejsze i większe, a także sprzyja procesom anabolicznym. Nie jest to "zalewanie" wodą w negatywnym sensie, które często kojarzymy z opuchlizną czy zatrzymywaniem wody podskórnej. Wzrost masy ciała o 1-2 kg na początku suplementacji jest normalny i wynika właśnie z tego efektu.
Przeczytaj również: Kreatyna przed treningiem: Timing czy regularność? Poznaj prawdę!
Potencjalne dolegliwości żołądkowe i jak im zapobiegać
U niewielkiej grupy osób, zwłaszcza przy zbyt dużych jednorazowych dawkach kreatyny (np. 10g na raz bez fazy ładowania), mogą wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, biegunka czy dyskomfort. Aby im zapobiegać, mam kilka praktycznych wskazówek: dziel dawki kreatyny (np. 2 razy po 2,5 g zamiast 5 g na raz), przyjmuj kreatynę z posiłkiem, a nie na pusty żołądek, oraz pij dużo wody. Zapewnienie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe podczas suplementacji kreatyną. Jeśli problem nadal występuje, możesz spróbować kreatyny w innej formie, np. chlorowodorku, która u niektórych osób jest łagodniejsza dla żołądka.
